第6章 呼吸――缓解疼痛的工具（2）[第6页/共7页]

・如果你感觉这套练习有效的话，想练多久就练多久，但不要勉强本身。如果呈现了任何不适感，请放松下来，规复普通的呼吸。

如果你想每天都感到幸运，最好的体例就是学会呼吸，特别是既不吃力又不严峻地呼吸。严峻的呼吸会减轻疼痛和压力，轻松的呼吸则会给身心收回信号，奉告它们你很安然。开释呼吸的严峻，会让呼吸变得更深沉、更顺畅、更不吃力。

・全套练习需求5~10分钟。

反复上面的行动，呼吸5~10次。

双手在身材火线交叉，伸直手臂，让手掌尽能够阔别身材，充分伸展你的肩胛骨。抬高下巴，尽能够让它靠近胸部。感受你呼吸时背部的活动，设想气味从背部收支身材。设想你的肺部是如何在体内扩大的。

放松呼吸术能帮忙你度过被疼痛和悲观情感所困的期间。面对慢性疼痛、发急、手术、飞机颠簸和各种百般的压力时，这类呼吸技能能帮你找到安然感和自控感。

放松你的上半身

安的故事：摆脱失眠的困扰

最开端的时候，请放慢呼气的速率。想要做到这一点，最简朴的体例就是呼气时撅起嘴唇，就像两片嘴唇之间含着吸管一样。设想你通过一根吸管来渐渐地呼气。为了让呼气保持迟缓稳定，请充分操纵你的腹部肌肉。

起首，把右手摆成右页图中的模样：五指伸开，食指和中指折向手掌，拇指、知名指和小指伸直，筹办好用拇指按住右鼻孔，小指按住左鼻孔。

感化：减缓胸部和肩部的严峻感

以下图所示，开端练习的时候，你能够找一个让本身舒畅、放松的姿式。本书的第六章还供应了别的一种放松的姿式。

结束最后一次呼气后，请把双手放在腿上，尽能够放松身材，同时用两个鼻孔呼吸几次。

保持这个姿式呼吸5~10次。

当你吸气的时候，感受你的腹部、肋骨和胸部都在扩大。这类扩大的感受就像一道从下腹部开端的波浪，在心脏那边达到最飞腾。你每次吸气的时候都要很有耐烦，不竭欢迎气味进入身材，直到你感觉又舒畅又高兴。当你呼气的时候，要毫不吃力地让气味流出身材。你乃至能够伸开嘴巴，通过暖和的感喟让气体溜出去。吸气和呼气都应当是完整放松的。请时候服膺，你正在领受“呼吸”这份大礼，要用开放的心态来欢迎它。同时，你的脸上要保持浅笑。

闭上双眼，设想用摆布鼻孔瓜代呼吸，呼吸10次。在这个过程中，请把双手放在膝盖上，尽能够放松身材。设想先用右鼻孔吸气，再用左鼻孔呼气。然后，设想先用左鼻孔吸气，再用右鼻孔呼气。反复这个行动。哪怕你实际上只在用一个鼻孔呼吸，那也不消担忧。你只需求设想气味活动的感受。

颠末几轮的吸气和呼气，我们已经离把呼气时候变成吸气时候的两倍（吸气时能够数到4，呼气时则能够数到8）的目标越来越近了。这类呼吸技能的关头在于不勉强本身，要用力呼气，而不是敏捷吸气。练习时要有耐烦，要成心识地把氛围完整排挤去。如果你对“耽误呼气时候”这件事感到严峻，你就会给身材增加压力，而这恰是“放松的呼吸”练习但愿制止的。如果你感觉不舒畅，就不要逼迫本身的呼吸时候变成1∶2。如果你能够轻松地把呼气时候变得比吸气时候略长一点，或者使呼吸时候相称，那也是很不错的。