第6章 呼吸――缓解疼痛的工具（2）[第5页/共7页]

从背后紧握双手，或把双手伸向背后，抓住椅背。向后并拢肩胛，翻开胸部，让上臂刚好能碰到侧肋。存眷你胸部的起伏，设想气味从胸部收支身材。设想你吸气的时候心脏和肺部是如何扩大的。

・你随时随地能够找到内心的高兴，因为内心的高兴才是你的本性。

[第二部分]：鼻孔瓜代呼吸观想

62岁的安方才退休，筹办和丈夫共度幸运暮年。他们打算去旅游、去冒险，就像他们有孩子之前那样。但是，安发明本身的身材不堪重负，这让她非常懊丧。肌肉和枢纽疼痛已经成为她平常糊口的一部分。并且，每到早晨，症状还会变得更糟糕。安本身的说法是：这些症状很“吵”。

均衡呼吸术：[第一部分]（鼻孔瓜代呼吸术）：先用右鼻孔吸气、左鼻孔呼气，再用左鼻孔吸气、右鼻孔呼气。如许瓜代练习10轮，也就是呼吸20次。如果你有任何不适的感受，请放松下来，规复普通的呼吸。

今后，安养成了一个风俗，每天早晨睡觉前要坐在椅子上暖和地呼吸5分钟，为接下来的呼吸观想做好筹办。躺在床上等候入眠时，她会用观想来集合精力、放松身材。这套“例行公事”帮忙安摆脱了“疼痛―压力―失眠”的恶性循环。固然疼痛和痛苦并没有消逝，但它们再也不会害得安早晨睡不好觉了。跟着就寝质量的进步，她在白日的精力也更充分了。安最担忧的是疼痛会影响本身的糊口，是以，这个成果胜利晋升了她的自控感，强化了她对将来的悲观态度。

其次，试着在不舒畅的部位和舒畅的部位之间来回转移重视力。先设想用疼痛的部位呼吸几次；然后设想用不疼的部位呼吸几次。如许来回切换几次，奉告大脑不要先措置不适的感受。通过这个练习，你将学会成心识地转移重视力，同时保持对身材的感知。这是一种无益于安康的“用心术”。

然后，把重视力放在右边身材上，设想用右鼻孔吸气和呼气，呼吸10次。当你这么做的时候，设想气味从全部右边身材流入、流出。吸气的时候，设想气味流进你的右边身材，你的右肩、右臂和右手，你的右臀、右腿和右脚。呼气的时候，设想气味从你的右边身材流出来。设想用全部右边身材呼吸的感受。

做练习的时候，尽量让每次吸气和呼气的长度相称，但不要过于严峻，也不要逼迫本身去做甚么事。呼吸的时候要有耐烦。在你感遭到舒畅的前提下，让每次吸气和呼气尽能够地迟缓、稳定、顺畅。

・全套练习需求5~10分钟。能够把个别伸展活动挑出来，构成一套较短的练习。

安发明，要减缓脑筋的严峻，让身材放松下来，最有效的技能就是呼吸观想术。她发明观想能完整占有本身的脑筋。通过“均衡呼吸术”和“满身呼吸术”增加自傲以后，安便能够在上床睡觉前应用这些技能了。第二天，安发明本身更轻易入眠了，醒着的时候也更复苏了。这让她非常高兴。

现在，试着把右手靠近鼻子，用大拇指按住右鼻孔。请重视，你能够通过左鼻孔呼吸。然后，松开右鼻孔，用知名指和小指按住左鼻孔。请重视，你能够通过右鼻孔呼吸。保持嘴巴紧闭，做接下来的练习时只能通过鼻孔呼吸。如果你感觉鼻子被塞住时很难呼吸，那就请跳过第一部分的练习，直接进入第二部分――观想（visualization）。