第6章 呼吸――缓解疼痛的工具（2）[第4页/共7页]

开释呼吸的练习不但包含两次伸展活动，还包含用呼吸把行动串连起来。每次开端拉伸行动的时候，同时开端吸气或呼气。等你呼吸完，行动也恰好结束。请找到一种天然的呼吸节拍，把两次伸展行动串连起来。

以下图所示，开端练习的时候，你能够找一个让本身舒畅、放松的姿式。本书的第六章还供应了别的一种放松的姿式。

你筹办好了吗？我们开端吧

呼气的时候，让腹部憋下去。吸气的时候，把嘴唇闭起来，开释腹部的严峻。这个简朴的放松行动会让气味通过鼻子进入身材，你完整不必吃力。你的腹部会跟着吸气天然地敏捷收缩起来。

体侧伸展

做完拉伸背部的行动后，在胸前交叉双臂，给本身一个拥抱。把重视力集合在背部，设想把气味引向这里。通过你环抱身材的双臂，感受肋骨在扩大。存眷呼吸时肋骨和背部的活动，感受它们在你吸气时扩大，在你呼气时收缩。

闭上双眼，设想用摆布鼻孔瓜代呼吸，呼吸10次。在这个过程中，请把双手放在膝盖上，尽能够放松身材。设想先用右鼻孔吸气，再用左鼻孔呼气。然后，设想先用左鼻孔吸气，再用右鼻孔呼气。反复这个行动。哪怕你实际上只在用一个鼻孔呼吸，那也不消担忧。你只需求设想气味活动的感受。

找到一种稳定的呼吸节拍以后，请试着只用鼻子吸气和呼气。如果你能安稳迟缓地呼气，也能在闭着嘴巴的环境下轻松吸气，那就请持续练下去。如果你做不到这一点，那就回到之前的撅嘴呼气。在耽误呼气的过程中，请设想本身摆脱了疼痛、压力和其他你不需求的东西。

在这个练习过程中，你能够设想用身材的分歧部位吸气和呼气，就像你的鼻孔被转移到了阿谁部位一样。

关于瑜伽真言的发音和含义，请看本书的第七章。

更加自在地呼吸

我的建议是，你在学习本书先容的瑜伽术时，无妨用最合适本身的体例把它们连络起来。这本书接下来的章节里，每章开端都会教你把分歧的练习体例连络起来，以便最大限度地阐扬它们的疗效。现在，请花一点时候回想一下本章提到的练习体例。对你来讲，哪种练习体例最有效？对于你感觉能够有效的体例，你有没有一一尝试过？请起码尝试一种体例，看看它是如何减缓你的疼痛的。

感化：减缓胸部和肩部的严峻感

现在，切换到左边身材。在接下来的10次呼吸中，设想只用左鼻孔吸气和呼气。设想气味从全部右边身材流入、流出。设想用全部左边身材呼吸的感受。

・呼吸10次。如果你感觉这套练习有效的话，也能够想练多久就练多久。

放松你的上半身

反复几次这套行动。我们的目标是实现成心识地、完整地呼气，以及轻松地、毫不吃力地吸气。

・全套练习需求5~10分钟。

做练习的时候，尽量让每次吸气和呼气的长度相称，但不要过于严峻，也不要逼迫本身去做甚么事。呼吸的时候要有耐烦。在你感遭到舒畅的前提下，让每次吸气和呼气尽能够地迟缓、稳定、顺畅。

・随时随地都能够练习，能够养成安康的呼吸风俗。

从背后紧握双手，或把双手伸向背后，抓住椅背。向后并拢肩胛，翻开胸部，让上臂刚好能碰到侧肋。存眷你胸部的起伏，设想气味从胸部收支身材。设想你吸气的时候心脏和肺部是如何扩大的。