第6章 呼吸――缓解疼痛的工具（2）[第1页/共7页]

・能够作为一套独立的瑜伽练习，也能够作为一套较长练习的开端。

62岁的安方才退休，筹办和丈夫共度幸运暮年。他们打算去旅游、去冒险，就像他们有孩子之前那样。但是，安发明本身的身材不堪重负，这让她非常懊丧。肌肉和枢纽疼痛已经成为她平常糊口的一部分。并且，每到早晨，症状还会变得更糟糕。安本身的说法是：这些症状很“吵”。

・全套练习需求5~10分钟。能够把个别伸展活动挑出来，构成一套较短的练习。

放松呼吸术

找一个你感觉舒畅的直立姿式，坐着或站着都能够。把双手放在胸口，重视呼吸时手掌上面的天然起伏。放松你的脸、脖子和肩膀。

做完曲折脊椎和身材前屈的行动后，请规复坐姿，把手放在腹部，感受它在你吸气的时候扩大，在你呼气的时候收缩。感受你呼吸时腹部和背部的起伏。

开释呼吸的练习不但包含两次伸展活动，还包含用呼吸把行动串连起来。每次开端拉伸行动的时候，同时开端吸气或呼气。等你呼吸完，行动也恰好结束。请找到一种天然的呼吸节拍，把两次伸展行动串连起来。

保持坐姿，身材向前倾，靠在本身的手臂、枕头或任何能依托的支撑物上。包管本身感受杰出，轻松地呼吸和歇息。感受你呼吸时腹部和背部的起伏。

反复上面的行动，呼吸5~10次。

[第二部分]：鼻孔瓜代呼吸观想

安发明，要减缓脑筋的严峻，让身材放松下来，最有效的技能就是呼吸观想术。她发明观想能完整占有本身的脑筋。通过“均衡呼吸术”和“满身呼吸术”增加自傲以后，安便能够在上床睡觉前应用这些技能了。第二天，安发明本身更轻易入眠了，醒着的时候也更复苏了。这让她非常高兴。

吸气时，拉伸身材的正面。把肩膀向后扳，挺胸，脊椎微微向后曲折。吸气会让你做这个行动变得更简朴，还能加强你胸部和腹部的拉伸感。

均衡呼吸术（别名瓜代呼吸术）特别无益于减缓压力。它的梵文称呼是nadi shodana，字面意义是“净化能量”。有研讨表白，这类呼吸技能能消弭压力导致的副感化，降落血压，放慢心率。你会发明，均衡呼吸术能为你带来平和的心态，给身材带来放松的感受。

・躺在床上做练习（仅限第二部分的练习），无益于摆脱压力或疼痛导致的失眠困扰。

在接下来的10次呼吸中，轮番用摆布两侧身材呼吸。第一次呼吸时，设想气味从全部右边身材流入、流出。下一次呼吸时，设想气味从全部左边身材流入、流出。轮番用身材的摆布两侧呼吸，能够反复多次，但最多不超越10次。

其次，试着在不舒畅的部位和舒畅的部位之间来回转移重视力。先设想用疼痛的部位呼吸几次；然后设想用不疼的部位呼吸几次。如许来回切换几次，奉告大脑不要先措置不适的感受。通过这个练习，你将学会成心识地转移重视力，同时保持对身材的感知。这是一种无益于安康的“用心术”。

先从你的脚底开端。设想你能够用脚底呼吸。设想气味从脚底进入你的身材，再从脚底分开你的身材。请重视你脚底的感受，设想用脚呼吸的感受。感受或设想一下你呼吸时能量如何在脚底活动。