第6章 减脂篇：让身体先瘦下来(3)[第2页/共4页]

我熟谙一名女性，生完小孩后身材发福，因而就买了一台跑步机放在家里，每天对峙跑半小时。可好几个月下来，体重没有较着减轻，因而去健身中间测体脂率，也发明跟跑步前没甚么窜改。她比较信赖我，就向我就教。我听完以后，估计她是活动适合心率没达标，就让她测了一次心率，公然只要95次/分钟！这类心率程度，就算每天对峙跑步，也不会有多大的减脂结果。

再来讲一说爬楼梯。

包管活动适合心率的第一步，是要对峙测心率。很多密斯减肥只是跟着跑步机机器地跑动，并不存眷本身的心率，乃至连跑步机的速率和里程数都不管，如许做是没有多少结果的。实在测心率很简朴，只要在活动以后按着本身的左胸口，数数1分钟内心跳多少次便能够了。市道上另有一种测心率的腕带腕表，能够随时测量活动时的心率，很便利。

究竟上，要在有氧活动的范围里进步活动心率，靠的不是“蛮力”，而是“技能”，比如“异化法”。

对于减脂来讲，慢跑1小时，相称于耗损了2742千焦（655千卡）的热量（前提是要达到活动适合心率）。即便只慢跑了半小时，耗损的热量也是非常可观的。

但如果连活期存款也不敷用了（第三种活动），那就要用到按期存款了（脂肪供能）。但提取按期存款比较费事，要到银行列队办手续（需求耗氧），也就是我们所说的有氧活动了。

以是，当碰到“瓶颈”时，需求想一些新的体例来进步活动的心率。但是，简朴地加强活动强度是不可的。如果活动强度一下子提得太高，肌肉难以接受活动后的酸痛，会收缩持续活动的时候。活动强度太高，又会变成减脂结果不强的无氧活动了。

不管用哪一种计算体例，成年浅显人的活动适合心率在140―160次/分钟。有人会高一些，有人会低一些。普通是必须达到这个频次，机体才气充分供应氧气。把稳率高于这个值，活动过于狠恶，减肥的结果反倒要打一些扣头。

也能够先快跑2―3分钟，再进入慢跑阶段。或者先停止力量活动（无氧活动）5分钟，再开端慢跑，如许做的好处是能够较轻易让身材达到有氧活动的活动适合心率。这是国际上公认的比较好的熬炼体例，能有效强化有氧活动的结果。

从身材布局上来看，腿部在人体的最下方，在普通姿势下，腿部动起来后，身材的其他部位普通也很难保持静止。只要腿部充分活动了，满身才气获得最有效的熬炼。看一看支流的活动减肥法，大部分都离不开一双腿，像慢跑、快走、跳操、跳绳、骑自行车等，都和腿部活动分不开。

晓得活动适合心率的首要性还不敷，关头是要晓得如何保持心率程度。像上面提到的那位女性，跑了半小时，心率也才95次/分钟。为甚么？跑得太慢了！

究竟上，慢跑和膝盖受伤是没有必定联络的。绝大部分膝盖特别累和疼痛的案例，是因为刚开端跑，身材没风俗而引发的酸痛。另有一些人是因为过于寻求活动量，活动强度太大而导致膝盖劳累。只要定量、定时、耐久对峙慢跑，保持姿式精确，是不会伤及膝盖的（膝盖动过手术的人士则另当别论）。