第6章 减脂篇：让身体先瘦下来(3)[第1页/共4页]

最高心率=220―春秋

如果要我详细保举一种“动腿”的减脂活动，我会保举慢跑。

是以，从“性价比”来讲，慢跑是“性价比”比较高的一种减脂活动。

活动适合心率＝温馨心率+温馨心率×（50%―70%）

既然漫步、打太极都是有氧活动，为甚么说对糖尿病患者没有结果呢？

再来讲一说爬楼梯。

究竟上，慢跑和膝盖受伤是没有必定联络的。绝大部分膝盖特别累和疼痛的案例，是因为刚开端跑，身材没风俗而引发的酸痛。另有一些人是因为过于寻求活动量，活动强度太大而导致膝盖劳累。只要定量、定时、耐久对峙慢跑，保持姿式精确，是不会伤及膝盖的（膝盖动过手术的人士则另当别论）。

最高心率就是一小我最高能接受的心率程度，超越最高心率，身材就伤害了。最高心率和活动适合心率的干系有点像空调机的最高功率和额定功率，一个是临界值，一个是普通值。

对于减脂来讲，慢跑1小时，相称于耗损了2742千焦（655千卡）的热量（前提是要达到活动适合心率）。即便只慢跑了半小时，耗损的热量也是非常可观的。

不管用哪一种计算体例，成年浅显人的活动适合心率在140―160次/分钟。有人会高一些，有人会低一些。普通是必须达到这个频次，机体才气充分供应氧气。把稳率高于这个值，活动过于狠恶，减肥的结果反倒要打一些扣头。

我们晓得，当一小我进入活动状况时，身材各部分的耗氧量会激增。而身材的氧气，主如果由血液运送的，血液的“泵”就是心脏，心脏每跳动一次，就相称于为身材输了一次氧。是以，活动时的心跳频次，才是一小我活动强度的最直观反应。

晓得活动适合心率的首要性还不敷，关头是要晓得如何保持心率程度。像上面提到的那位女性，跑了半小时，心率也才95次/分钟。为甚么？跑得太慢了！

有一种说法是在跑步机上跑步比在普通路面上跑步好，因为路面比较硬，反弹力会令膝盖受伤，而跑步机的吸震力比较强，不轻易伤膝。有一些密斯也反应，慢跑后膝盖的确感到特别累，乃至疼痛。

有氧活动减脂的强度目标，就是活动适合心率。

得出最高心率后，再乘以60%―70%，就是一小我有氧活动的适合心率了。除了这类算法，活动适合心率还能够通过温馨时的心率计算出来：

能够打个比方来简朴地了解。如果热量就是钱，那么三磷酸腺苷、磷酸肌酸（它们构成了一个ATP―CP体系来开释热量）就相称于人的钱包，肌糖原（通过糖酵解并开释乳酸来供能）相称于银行活期存款，脂肪（通过氧化并开释水和二氧化碳来供能）则相称于银行按期存款。

说到这里，你应当更能明白，为甚么说狠恶活动（无氧活动）没有体例有效减脂了。这是因为当你停止无氧活动时，身材根本来不及耗损脂肪，而只能耗损别的两种热量储存形式。并且，当你停止无氧活动时，身材味分泌乳酸，乳酸会令肌肉产生酸痛感，令人很难对峙下去。

从身材布局上来看，腿部在人体的最下方，在普通姿势下，腿部动起来后，身材的其他部位普通也很难保持静止。只要腿部充分活动了，满身才气获得最有效的熬炼。看一看支流的活动减肥法，大部分都离不开一双腿，像慢跑、快走、跳操、跳绳、骑自行车等，都和腿部活动分不开。