第6章 减脂篇：让身体先瘦下来(3)[第1页/共4页]

最高心率=220―春秋

有专家研讨过，实在人在慢跑的时候，满身高低都参与了活动。像双手无认识而有节律地摆动，腰部的扭动，乃至包含胸部、颈部这些部位都处于一种非常有节拍的活动当中。除此以外，通过呼吸、流汗，消化体系、呼吸体系、泌尿体系、内分泌体系也都获得了强化，这些都是慢跑对身材安康的好处。

每小我都有分歧的活动适合心率，要想晓得你的活动适合心率是多少，还要体味一个观点，叫作最高心率。

详细拿跑步来讲，假定你畴昔没有慢跑风俗，从明天起你开端慢跑，那么大抵15分钟摆布，就达到你的活动适合心率了。

活动适合心率＝温馨心率+温馨心率×（50%―70%）

以是，当碰到“瓶颈”时，需求想一些新的体例来进步活动的心率。但是，简朴地加强活动强度是不可的。如果活动强度一下子提得太高，肌肉难以接受活动后的酸痛，会收缩持续活动的时候。活动强度太高，又会变成减脂结果不强的无氧活动了。

不管用哪一种计算体例，成年浅显人的活动适合心率在140―160次/分钟。有人会高一些，有人会低一些。普通是必须达到这个频次，机体才气充分供应氧气。把稳率高于这个值，活动过于狠恶，减肥的结果反倒要打一些扣头。

在刚开端有氧活动时，你很轻易就能达到活动适合心率，乃至更高，因为在此之前你没有活动风俗，只需求一点点活动，就能令心跳加快。但跟着身材适应了活动后，要想达到活动适合心率也就越来越不轻易了。

心率达标，活动才有效

如果要我详细保举一种“动腿”的减脂活动，我会保举慢跑。

有一种说法是在跑步机上跑步比在普通路面上跑步好，因为路面比较硬，反弹力会令膝盖受伤，而跑步机的吸震力比较强，不轻易伤膝。有一些密斯也反应，慢跑后膝盖的确感到特别累，乃至疼痛。

既然漫步、打太极都是有氧活动，为甚么说对糖尿病患者没有结果呢？

从难易程度来讲，慢跑比跳操、跳绳、骑自行车等都轻易很多。

晓得活动适合心率的首要性还不敷，关头是要晓得如何保持心率程度。像上面提到的那位女性，跑了半小时，心率也才95次/分钟。为甚么？跑得太慢了！

究竟上，要在有氧活动的范围里进步活动心率，靠的不是“蛮力”，而是“技能”，比如“异化法”。

有的人觉得，有氧活动就是一种迟缓的活动，以是也能够渐渐去做。实在这是错的，因为有氧活动也有强度标准。

是的，在有氧活动范围内里，的确包含了漫步和打太极。但题目是漫步和打太极的活动强度不敷，起码对于减肥人士来讲，如许的强度太低了，起到的感化不大。

得出最高心率后，再乘以60%―70%，就是一小我有氧活动的适合心率了。除了这类算法，活动适合心率还能够通过温馨时的心率计算出来：

也能够先快跑2―3分钟，再进入慢跑阶段。或者先停止力量活动（无氧活动）5分钟，再开端慢跑，如许做的好处是能够较轻易让身材达到有氧活动的活动适合心率。这是国际上公认的比较好的熬炼体例，能有效强化有氧活动的结果。