第4章 减脂篇：让身体先瘦下来(1)[第1页/共5页]

25%―30%体脂率的人，看起来能够会有些赘肉的环境。这个区间的女性大部分都有减肥需求。我建议能够将减肥的目标定在25%的体脂率。

简朴来讲，就是要晓得体脂率。这是一个减肥者必须懂的数值。

这类事在病院见怪不怪，每年都会有很多密斯，因为节食过分而送院医治。只是因为此次是明星，以是更加颤动一些。从某种程度上说，这叫敬业，但换个角度，这就叫跟本身过不去，玩命！减肥是安康的糊口体例，我们必然要对和安康对峙的体例说不，不能为了长久的斑斓而令本身遭到不需求的侵害。

一小我每天的热量耗损，首要由根本代谢热量、活动耗损热量和食品热效应即消化食品耗损的热量三方面构成。用公式来表示，就是：

减脂第二步：管住一张嘴

病院里另有一种“皮褶厚度计”，用它来夹住皮下脂肪比较饱满的部位（普通是肱三头肌和肩胛下角），得出读数，便能够算出脂肪的厚度。这个别例在儿科里非常常见，首要用来判定一个孩子的营养程度。通过一些公式换算，这个别例也能推算出身材的体脂程度。一个“皮褶厚度计”并不贵，但测量者必须颠末专门的培训，不然测出来的成果会不准，普通家庭很难把握。

我们用电饭煲烧饭，有一个保温按钮，按了这个按钮，饭就会一向保持温热，且不会加温把饭煮焦。根本代谢热量近似这个保温按钮，它是用来保持一小我最低热量耗损程度的（比如保持根基代谢、脏器运转、体温等所需求耗损的热量）。人在甚么时候热量耗损最低呢？就是当他啥都不干的时候，比如睡觉。

如何吃才气减脂？起首我们要挑选烹调体例。对于减肥者而言，烹调体例和热量息息相干。

因为油的热量实在太高，以是一种食品只要在烹调时插手了油，它的终究热量值就会产生质变。比如说菜心，100克菜心只要约80千焦（20千卡）的热量，但如果是炒菜心，起码加10克油，那就多了起码335千焦（80千卡）的热量。一盘菜心炒过以后，一下子就变成高热量食品了。是以，光看食材本身的热量表还不敷，还要存眷在烹调的过程中又分外增加了多少热量。

固然在病院里测量体脂并不便利，但一些大型健身中间，现在也都会配置一些服从先进的体脂率查抄仪。这些查抄仪的道理是操纵脂肪、肌肉、体液的电阻率分歧，测出脂肪的比例。服从固然不及病院里的丰富，但根基还是精确的。

摄取量很轻易算，就是把一天的食品热量加在一起。但耗损量计算起来就比较费事了。

烹调，本质上就是加热食品。你能够蒸、炖、炸、煎、烤，烹调出的色香味也各有特性，但终究成果都是一样的――食品被加热了、煮熟了，终究能够吃了。

体脂率=［1.2×BMI+0.23×春秋―5.4―10.8×性别系数（男=1，女=0）］×100%

看到这里，大师应当明白了，你完整能够按照本身的实际环境，制定详细的减肥计划。先测一下目前的体重和体脂率，再定下目标体重，换算一下应当减去多少脂肪，再考虑要分多少天减去这些脂肪。减肥，实在也是一门办理的艺术。

炖和焖：几近不消油，能够保持食品的原热量；