第四十六章 变态的训练计划（下）[第2页/共3页]

弹力绳牢固在躯干、手臂和腿上，按照靶师的指引停止打拳靶和腿靶的练习，在全部行动中都必须用本身躯干的力量来对抗背后的阻力，并且打出极具发作性和精确性的拳和腿。

每周一次的极限搏斗练习

这个练习中你必须轮番和分歧的选手打车轮战，在每回合5分钟的比赛中你必须在每分钟里都对上一个新的敌手。”

“操纵一种近似蹦极的设备，将双手、腰部、膝盖和脚踝部位全都绑上阻力带，然后完成出拳、扫腿和膝击等行动，每个行动尽力完成30-60秒掉队行切换。为了均衡摆布边的力量以及增加更多战术能够，在左边站位搏斗式和右边站位搏斗式上切换，完成8组。”

7、实心球超等组：3个伶仃行动组持续完成后，反复三次

“十五分钟的极限练习，分为5个行动，每个持续完成1分钟时候，循环完成3次，中间没有任何歇息。

速率练习

心肺服从练习和耐力练习：

c、1分钟空中锤击，将沙袋横置在地板上，一分钟内从各个角度锤击沙袋，强化空中打击才气。

a、1分钟的站立组合靶练习，必须尽力全速停止拳腿进犯。如同赛场追击敌手，60秒内不能给敌手任何喘气机遇。

b、1分钟防摔，面对一个尽力要把你拖进空中的摔比武，必须对峙抵抗敌手一分钟内的统统打击。

b、实心球蹲起腾跃向上投掷10次（顺着跳起的力量将实心球向头上方扔出，然后接住反复）

2、拳腿发作力练习

柔韧性练习：

方毅项豪杰看仿佛有些吃力，就笑着拿起桌上一样的一份练习打算，说道：“这个练习打算有点庞大，干脆由我来详细的讲解遍算了。”

a、实心球向前投掷10次（锻练远间隔共同接球，并回传过来）

等王明涵先容完后，方毅接着说道：“这份练习打算不是要你一蹴而就，除了专业技术和实战练习必须每天定时按量完成以外，其他的练习必必要在三个月以内达标。以你的身材前提，是没有题目的，但前提是你必须无前提从命。”

王明涵见状哈哈一笑，说道：“小子吓傻了吧！还没完呢？”王明涵说完就走到项豪杰身边指着练习打算持续说道：“刚才的只是体能、发作力、和耐力的练习，上面才是搏斗技术方面的练习。”

发作力练习

肌肉布局稳定性练习：

项豪杰满脸板滞的看动手中的练习打算，久久不语……

c、实心球俯卧撑10次（双手或单手支撑在实心球上完成俯卧撑）

6、发作式半程挺举：从膝部位置发力，10次一组，完成5组

“一个小时的巴西柔术练习，首要练习处于倒霉位置时的逃脱技术，空中戍守、胡蝶式戍守、半封闭式戍守、开放式戍守、各种戍守下的过腿技术。另有几种合用固技练习和握力练习。”