第四十六章 变态的训练计划（下）[第1页/共3页]

2、每周2、4、6、停止5000米短跑、短间隔冲刺（100米冲刺5组，50米冲刺5组，30米冲刺5组）、5组30米一组的蛙跳练习、5组30米的鸭子步。

1、瑜伽拜日式行动(反复2遍)

5、哑铃俄罗斯窜改卷腹：每侧完成18次，瓜代6组

平常力量练习打算：

b、实心球蹲起腾跃向上投掷10次（顺着跳起的力量将实心球向头上方扔出，然后接住反复）

e、1分钟逃脱压抑练习。再被敌手上位压抑的时候，通过起桥、翻转等体例不竭逃脱敌手的压抑。针对比赛中敌手压抑的被动景象，停止强化练习。

b、1分钟防摔，面对一个尽力要把你拖进空中的摔比武，必须对峙抵抗敌手一分钟内的统统打击。

方毅项豪杰看仿佛有些吃力，就笑着拿起桌上一样的一份练习打算，说道：“这个练习打算有点庞大，干脆由我来详细的讲解遍算了。”

发作力练习

7、实心球超等组：3个伶仃行动组持续完成后，反复三次

3、蝎子俯卧撑：保持俯卧撑的筹办姿式。左臂弯屈，左边身材下放，同时拧转右边腰胯，右脚尽量往左上方伸展，放至最低处，左手撑起复原。换侧行动每侧反复5次

a、1分钟的站立组合靶练习，必须尽力全速停止拳腿进犯。如同赛场追击敌手，60秒内不能给敌手任何喘气机遇。

2、印度俯卧撑：双手撑地，头部向下，成三角式，随后屈臂身材向前下放伸展，达到底部背面部上抬，将脊椎向上向后卷起伸展身材和背部。(反复10次)

8、哑铃箭步蹲：每组箭步蹲前行25码，完成5组。

3、俯卧腿屈伸：每组8次，完成8组，

6、发作式半程挺举：从膝部位置发力，10次一组，完成5组

等王明涵先容完后，方毅接着说道：“这份练习打算不是要你一蹴而就，除了专业技术和实战练习必须每天定时按量完成以外，其他的练习必必要在三个月以内达标。以你的身材前提，是没有题目的，但前提是你必须无前提从命。”

“一个小时的巴西柔术练习，首要练习处于倒霉位置时的逃脱技术，空中戍守、胡蝶式戍守、半封闭式戍守、开放式戍守、各种戍守下的过腿技术。另有几种合用固技练习和握力练习。”

王明涵见状哈哈一笑，说道：“小子吓傻了吧！还没完呢？”王明涵说完就走到项豪杰身边指着练习打算持续说道：“刚才的只是体能、发作力、和耐力的练习，上面才是搏斗技术方面的练习。”

c、1分钟空中锤击，将沙袋横置在地板上，一分钟内从各个角度锤击沙袋，强化空中打击才气。

c、实心球俯卧撑10次（双手或单手支撑在实心球上完成俯卧撑）

”每天停止一个半小时的踢拳和泰拳练习，我将亲身做你的陪练，停止X型进犯学习，从分歧角度对敌手上、中、下段各部位停止交叉组合打击，摆布交叉进犯轻易捕获敌手戍守上的缝隙，但你必须尽快进步本技艺艺功底，拳腿组合流利度，调和性与节拍感也必须尽快进步。”

项豪杰满脸板滞的看动手中的练习打算，久久不语……

“

”每天停止一个半小时的摔交练习，陈锻练将亲身做你的陪练，停止针对性攻防练习。“