第65章 合理饮食与营养均衡：构健康基石[第2页/共11页]

（一）碳水化合物

促进青少年安康饮食的体例

充足饮水的首要性与体例

妊妇在有身期间，身材味产生一系列心机窜改，以满足胎儿发展发育的需求，是以其营养需求也呼应增加。在能量方面，妊妇在中晚期每天需求分外增加300 - 500千卡的能量摄取，以支撑胎儿的发展、胎盘的发育以及母体本身的代谢窜改。蛋白质的需求也显着进步，妊妇每天应比非孕期多摄取15 - 30克蛋白质，且优良蛋白质应占蛋白质总量的一半以上，以包管胎儿的细胞增殖和构造发育。比方，瘦肉、鱼类、蛋类、奶类和豆类等都是优良蛋白质的杰出来源。

钙是人体含量最多的矿物质，约 99%存在于骨骼和牙齿中，其他 1%存在于血液和细胞间液中。钙不但是骨骼和牙齿的首要成分，还参与神经传导、肌肉收缩、血液凝固等心机过程。牛奶及其成品是钙的最好来源，别的，豆成品、绿叶蔬菜、虾皮等食品也富含钙。儿童和青少年在发展发育阶段，对钙的需求量较大，充沛的钙摄取有助于骨骼的普通发展，防备佝偻病。成年人和老年人摄取充足的钙则有助于防备骨质疏松症。

维生素 B 族包含多种维生素，如维生素 B1（硫胺素）、维生素 B2（核黄素）、维生素 B6、维生素 B12 等，它们在能量代谢、神经体系服从以及细胞分裂等方面阐扬着首要感化。维生素 B1 首要存在于谷类的外皮和胚芽中，维生素 B2 常见于奶类、蛋类、绿叶蔬菜等食品，维生素 B12 首要存在于植物性食品中，如肉类、鱼类、蛋类等，素食者轻易贫乏维生素 B12，能够需求分外弥补。

严格节制增加糖的摄取相称首要。增加糖不但存在于糖果、饮猜中，还埋没在很多看似安康的食品中，如酸奶、面包、番茄酱等。要学会辨认食品标签上的各种糖类称呼，如蔗糖、果糖、葡萄糖、玉米糖浆等，尽量挑选低糖或无糖产品。对于糖尿病患者，节制血糖程度更是重中之重，高糖饮食会使血糖急剧上升，加沉痾情，激发各种并发症。他们需求遵守特别的饮食打算，切确计算碳水化合物和糖分的摄取量，并连络活动和药物医治来保持血糖稳定。

5、结论

其次，规律进餐抵消化体系的普通运作相称首要。胃和肠道遵循必然的规律停止爬动和消化液分泌。定时进餐能够让消化体系构成生物钟，使其在合适的时候做好消化食品的筹办。比方，耐久规律的午餐时候能够使胃在邻近午餐时开端分泌胃酸和胃蛋白酶，为食品的消化做好筹办。而不规律进餐能够导致胃酸分泌混乱，毁伤胃黏膜，激发胃炎、胃溃疡等消化体系疾病。别的，规律进餐另有助于保持普通的体重。定时定量的饮食能够帮忙身材建立杰出的能量代谢形式，制止因过分饥饿或过分进食导致的体重颠簸。

（三）适当吃鱼、禽、蛋、瘦肉

乳母的营养需求特性

（四）维生素

维生素 K 在血液凝固过程中阐扬关头感化，它参与凝血因子的分解。绿色蔬菜（如菠菜、西兰花）、豆类等食品是维生素 K 的杰出来源。

别的，儿童的饮食应多样化，包管摄取各种维生素和矿物质。蔬菜生果能供应丰富的维生素、矿物质和炊事纤维，应鼓励儿童多吃。同时，要重视培养儿童杰出的饮食风俗，定时进餐，制止挑食、偏食和暴饮暴食。减少儿童对高糖、高盐、高脂肪食品的摄取，如糖果、薯片、油炸食品等，这些食品不但营养单一，还能够导致肥胖、龋齿等题目。