第四十六章 变态的训练计划（下）[第1页/共3页]

b、1分钟防摔，面对一个尽力要把你拖进空中的摔比武，必须对峙抵抗敌手一分钟内的统统打击。

1、杠铃高翻：8组，每组6次

5、哑铃俄罗斯窜改卷腹：每侧完成18次，瓜代6组

7、实心球超等组：3个伶仃行动组持续完成后，反复三次

4、哑铃发作式抓举：每组6次，完成6组

肌肉布局稳定性练习：

e、1分钟逃脱压抑练习。再被敌手上位压抑的时候，通过起桥、翻转等体例不竭逃脱敌手的压抑。针对比赛中敌手压抑的被动景象，停止强化练习。

2、杠铃肩上推举：6次一组，完成10组，组间歇息30秒

身上绑上弹力绳，在特制的冲刺设备上一边对抗背后的阻力，一边尽力冲刺，一组5-10秒，做五组，每组间隔30秒。

发作力练习

2、拳腿发作力练习

项豪杰满脸板滞的看动手中的练习打算，久久不语……

平常力量练习打算：

1、瑜伽拜日式行动(反复2遍)

”每天停止一个半小时的踢拳和泰拳练习，我将亲身做你的陪练，停止X型进犯学习，从分歧角度对敌手上、中、下段各部位停止交叉组合打击，摆布交叉进犯轻易捕获敌手戍守上的缝隙，但你必须尽快进步本技艺艺功底，拳腿组合流利度，调和性与节拍感也必须尽快进步。”

6、发作式半程挺举：从膝部位置发力，10次一组，完成5组

每周一次的极限搏斗练习

“十五分钟的极限练习，分为5个行动，每个持续完成1分钟时候，循环完成3次，中间没有任何歇息。

方毅项豪杰看仿佛有些吃力，就笑着拿起桌上一样的一份练习打算，说道：“这个练习打算有点庞大，干脆由我来详细的讲解遍算了。【零↑九△小↓說△網】”

c、实心球俯卧撑10次（双手或单手支撑在实心球上完成俯卧撑）

8、哑铃箭步蹲：每组箭步蹲前行25码，完成5组。【零↑九△小↓說△網】

“一个小时的巴西柔术练习，首要练习处于倒霉位置时的逃脱技术，空中戍守、胡蝶式戍守、半封闭式戍守、开放式戍守、各种戍守下的过腿技术。另有几种合用固技练习和握力练习。”

3、俯卧腿屈伸：每组8次，完成8组，

3、蝎子俯卧撑：保持俯卧撑的筹办姿式。左臂弯屈，左边身材下放，同时拧转右边腰胯，右脚尽量往左上方伸展，放至最低处，左手撑起复原。换侧行动每侧反复5次

“这些分外的阻力将迫使你没法用伶仃的肌肉群去完成行动，你必须变更满身的肌肉来打拳踢腿。一旦没有了这些阻力，你的拳腿将变得更快更重，这类练习会让你在八角笼中具有更可骇的打击火力。“

平常力量练习统共包含八个练习环节的周满身材本质练习，此中特别正视对于核心肌肉群的熬炼。对于搏斗选手来讲，核心肌肉群是一个非常首要的部分，它们是拳手发力的核心，统统的打击力量和发作力都来自于核心肌肉群。除非是超等组没有组间歇息时候以外，其他每组练习间隙的歇息时候严格节制在30秒。除了腹部练习重视节制以外，其他行动尽量利用发作力，快速完成。

c、1分钟空中锤击，将沙袋横置在地板上，一分钟内从各个角度锤击沙袋，强化空中打击才气。