第16章 控制饮食[第1页/共2页]

? 安康需求：如果你是因为安康启事，比如节制血糖、减肥等，需求戒断这些食品。那你要清楚每种食品对身材的详细影响。比方，饮料如果是可乐等含糖饮料，糖分摄取过量易引发肥胖和血糖颠簸；零食大多含有高热量、高脂肪和高盐，也倒霉于安康办理。而酸奶和生果固然相对安康，但某些酸奶增加大量糖分，生果如果过量食用也会带来糖分过量的题目，特别是对于糖尿病患者。

? 零食方面：用坚果（一小把）、全麦饼干（少量）来替代高热量、高盐的薯片、饼干。比如，下午感到有点小饿想吃零食时，吃几颗杏仁或一小片全麦饼干，既能增加饱腹感，又相对安康。

? 糊口风俗窜改：若想养成更安康的糊口风俗，能够需求对这些食品的摄取加以节制。比方，减少对零食的依靠，能够让饮食更规律，减少不需求的热量摄取。

明白启事

? 别人鼓励：奉告家人和朋友你的打算，让他们在你身边监督你，当你胜利对峙一段时候后，他们也能够赐与你鼓励和必定，这会加强你的信心，帮忙你更好地对峙下去。

保持监督和鼓励

? 生果方面：如果要节制生果的摄取，能够挑选一些低糖生果，如黄瓜（从营营养类也可算在生果类）、番茄来替代高糖生果，它们一样能够弥补水分和维生素。

? 饮料方面：如果想戒掉含糖饮料，能够用白开水、淡茶水或便宜的柠檬水（无糖）来替代。比方，喝一杯加了柠檬片的凉白开，既能弥补水分，又能带来清爽的口感，满足你对饮品的需求。如果是咖啡饮料爱好者，能够逐步从加糖加奶的咖啡换成黑咖啡。

? 心机反应：如果平时吃饮料零食较多，俄然戒断能够会呈现轻微的不适，比如感到嘴里没味道或者有点饥饿感。这时能够通过吃一些平淡的食品来减缓，比如吃一小份蔬菜沙拉（不加沙拉酱），喝一碗平淡的蔬菜汤等。

? 慢慢减少法：不要一下子完整戒掉，能够先减少食用的频次和量。比如，如果你每天都喝饮料，那就先改成隔一天喝一次，然后逐步耽误间隔时候。对于零食，能够把每天吃的量减半，再逐步减少到一周只吃一次小包装。酸奶如果是作为平常饮品，能够从每天一杯减少到每周三杯摆布，挑选低糖或无糖酸奶。生果固然营养丰富，但如果要节制，也能够先从每天吃多种生果改成每天只吃一种，量也恰当减少。

? 替代法：

? 心机反应：当你风俗了吃这些食品后，俄然要戒断能够会产生心机上的依靠感。这时候能够通过转移重视力的体例来降服。比如，当你想吃零食时，去做一些本身喜好的事，像看电影（但不要边看边吃零食）、听音乐、读书或者出去漫步等活动。

? 自我监督：能够通过记录的体例来监督本身的戒断过程。比如，每天记录本身是否吃了饮料、零食、酸奶和生果，以及吃的量和种类。如答应以直观地看到本身的进步和不敷，便于及时调剂打算。

? 酸奶方面：如果是因为要节制糖分摄取而戒断浅显酸奶，能够用无糖酸奶替代，或者挑选吃一些低糖的奶酪。

应对戒断反应

制定打算

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