第11章 女性更需锻炼[第2页/共3页]

? 轻重量东西练习：当女生有了必然的力量根本后，能够尝试轻重量东西练习。健身房中有很多合适的东西，如哑铃、杠铃、弹力带等。利用哑铃能够停止多种行动，比方哑铃肩推可熬炼肩部肌肉，哑铃弯举熬炼手臂肱二头肌。弹力带是一种很便利的练习东西，它的弹性能够供应分歧程度的阻力，女生能够用它停止腿部外展、手臂拉伸等行动，练习满身肌肉。

? 情感调度：女性在糊口中能够面对更多的情感压力，熬炼是一种天然的情感调度剂。当女生进交活动时，身材味分泌内啡肽，这是一种能带来欢愉和满足感的神经递质。比方，每周停止三次瑜伽练习的女性，能够会发明本身的焦炙和烦闷情感有所减轻。

周日：休闲熬炼

周五：有氧和核心练习连络

? 骨骼安康：女性患骨质疏松的风险相对较高，特别是在绝经后。熬炼，特别是力量练习和负重活动，能加强骨骼密度。比如，常常停止深蹲、硬拉等行动，能够刺激骨骼发展，防备骨质疏松症的产生，为女性的耐久安康奠定根本。

? 慢跑：这是一项简朴而又有效的熬炼体例。女生能够挑选在公园、校园或河边等环境美好的处所停止慢跑。它对园地要求低，只需求一双温馨的跑鞋。慢跑能够加强心肺服从，进步耐力，促进新陈代谢，还能帮忙女生开释压力，每次30分钟以上的慢跑结果更佳。

周二：有氧熬炼

重视事项：

有氧活动

以下是一些合适女生的熬炼体例，这些熬炼体例能够帮忙女生在心机安康、心机安康、身材服从晋升等多个方面获得好处：

? 突破呆板印象：在传统的社会文明中，女性常常被呆板地描画为荏弱的形象。女生主动参与熬炼，特别是力量型和对抗性活动，有助于突破这类呆板印象。比方，女子拳击活动的鼓起，让人们看到女性也能够充满力量和斗志，从而窜改社会对女性的固有观点。

? 早长停止简朴的腿部拉伸，如站立位小腿后侧拉伸、坐姿髋枢纽伸展等，每个行动 1 - 2 分钟。

? 繁忙了几天，这天可恰当歇息，让身材偶然候规复，制止过分颓废。

? 能够挑选在上班途中，如果间隔合适，提早一两站下车，快走 20 分钟到公司。

? 放工后，如果有健身房前提，停止 30 分钟的有氧操或者慢跑。如果没有健身房，可在家停止 20 分钟的有氧健身操，比如郑多燕减肥操。

? 在熬炼前要停止恰当热身，熬炼后要拉伸，减少肌肉酸痛。

力量练习

身材服从晋升方面

心机安康方面

? 自傲晋升：通过熬炼塑造杰出的身材形状能够晋升女性的自傲心。不管是通过健身获得的紧致身材，还是通过跳舞培养的文雅身形，都能让女生在糊口中更加自傲。比如，一个对峙插手动感单车课程的女生，能够会因为本身逐步加强的腿部力量和耐力而感到高傲。

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心机安康方面

以下是一个合适上班族女生的一周熬炼打算：

? 身材矫捷性和调和性：女性在平常糊口中需求较好的身材矫捷性和调和性，熬炼能够实现这一点。像体操、普拉提等活动，能够练习身材各个部位的调和才气，使女性在平常活动中如高低楼梯、提重物等更加轻松自如。